¿Cuánta proteína para generar musculo?

Probablemente lo has escuchado antes «es importante consumir proteína si quieres ganar musculo»… pero ¿cómo funciona en realidad?

Macro nutrientes y aminoácidos

La proteína es una de las 3 fuentes principales de energía para tu cuerpo, mejor conocido como macro nutrientes. Los otros 2 son carbohidratos y grasas.

La proteína está creada de pequeños compuestos orgánicos llamados aminoácidos.

Si excluimos el agua, 75% de tu cuerpo está creado por aminoácidos. Dicho con otras palabras:

• ¿Quieres tener un funcionamiento sano del cerebro?
• ¿Mantener sistema inmune?
• ¿Ganar musculo?
• ¿Corazón sano?
• ¿Reducir el estrés?
• ¿Prevenir celular

La respuesta son los aminoácidos.

Como puedes ver los aminoácidos son muy importantes. De hecho existen más de 500 tipos diferentes de aminoácidos, pero el cuerpo humano solamente utiliza 21 divididos en 2 categorías: Aminoácidos esenciales (son los que el organismo no puede crear por si mismo y son 9) y Aminoácidos no esenciales (el organismo los crea).

Cómo ganar musculo

Leucina, valina e isoleucina son aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para poder ganar musculo. Quizás los hayas visto mencionados en tu proteína en polvo como BCAAs (Branch chained amino acids, por sus siglas en inglés). Aquí te podemos decir que el más importante de estos es la leucina porque activa múltiples encimas en el cuerpo que estimilan el desarrollo de proteína muscular.

Cómo se logra el crecimiento del musculo

Cuando la proteínas de fibra muscular «actina» y «miosina» actúan entre ellas, se produce la contracción muscular. Mientras mayor sea el número de uniones de proteína y miosina que tengas, tu musculo será más fuerte. Aquí es donde obtener suficiente proteína en la dieta se vuelve importante no solo para mantener o desarrollar músculo, sino también para evitar que se descomponga el musculo y se reduzca.

Cuánta proteína se debe consumir

Lo recomendable es consumir .8 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso al día. Traducido esto los hombres promedio deben consumir 65 gramos de proteínas y las mujeres 50 gramos de proteína. Si eres un atleta debes agregar 20 gramos más de proteína a tu ingesta diaria.

Ojo: el consumir 65 gramos de proteína, no significa comer por ejemplo 65 gramos de atún. Significa que tus alimentos al día te aporten 65 gramos de proteína; en el caso del atún; 100 gramos te aportan 27 gramos de proteína.

Si quieres saber más del contenido de proteína en los alimentos puedes ver el siguiente link.